Кикбоксинг — спорт, где правильное движение решает не меньше, чем сила удара.
Чтобы связка «легла» в мышечную память, повторяйте её часто. Ехать ради этого в зал необязательно. Дома реально сделать многое: нужны лишь желание и пара квадратных метров свободного пола. Разберём, чем заняться между тренировками, чтобы приходить на занятие уже разогретым и подготовленным.
Между занятиями в зале обычно проходит два-три дня. И тут новички часто допускают одну ошибку — просто ждут следующей тренировки. А техника тем временем стоит на месте.
Зачем тренироваться дома между занятиями?
Логика простая. Мышцы и нервная система запоминают движение через повторение. Два раза в неделю в зале — мало для закрепления техники. Добавьте 20–30 минут дома, и разница станет заметна уже спустя месяц.
Что даёт работа между занятиями:
- удар становится автоматическим — не нужно думать над каждым движением;
- растёт выносливость, а её на спарринге обычно не хватает;
- мышцы привыкают к нагрузке, и шанс что-либо потянуть на самой тренировке значительно снижается;
- тренер не тратит занятие на базовые вещи — вы идёте дальше.
Допустим, Вы ходите в на тренировки по кикбоксингу сюда во вторник и четверг. В промежутке — целое окно, легко превращаемое в личный мини-зал. Домашние занятия не заменят группу: спарринги, работа на лапах и контроль тренера остаются основой.
Что понадобится: минимум инвентаря
Хорошая новость — для старта почти ничего не нужно. Пол, стена, зеркало (или фронтальная камера телефона) — и работайте
Дальше докупайте по мере втягивания:
- Скакалка. Базовый снаряд боксёра и кикбоксёра. Разгоняет пульс за пару минут, ставит работу ног, учит двигаться легко. Стоит копейки — 150–300 грн.
- Резиновый эспандер или фитнес-лента. Незаменимы для отработки ударов с сопротивлением и для разминки плеч. Цена — 200–500 грн.
- Гантели или бутылки с водой. Подойдут для силовых. Разборные гантели обойдутся в 600–1200 грн., но на первое время хватит и наполненных пятилитровок.
- Домашний боксёрский мешок. Покупка не для первой недели. Простую модель найдёте от 1500 грн., и она быстро себя окупит — бить по нему приятнее, чем по воздуху.
Совет: коврик для пола берите потолще. Прыжки, отжимания, растяжка на голом ламинате — и колени с локтями скажут спасибо синякам.
Как отрабатывать удары и связки дома?
Это, пожалуй, главное. Бой с тенью — упражнение, которое не требует ни напарника, ни снарядов.
Встаньте перед зеркалом и работайте по простой схеме. Сначала отдельные удары: джеб, кросс, хук, лоу-кик. Медленно, с акцентом на технику — бедро, плечо, возврат руки в защиту. Потом ускоряйтесь. Когда движение перестанет «разваливаться» на скорости, соединяйте удары в связки.
Несколько практических моментов:
- Снимайте себя на видео. Глаз привыкает, и ошибку в стойке Вы не заметите. Камера заметит.
- Не роняйте руки. Самая частая беда новичка — после удара рука уходит вниз. Контролируйте возврат в защиту после каждого движения.
- Работайте на ногах. Не стойте столбом. Подшаги, разрывы дистанции, уклоны — двигайтесь так, будто перед Вами реальный соперник.
Уделите этому 10–15 минут, и связка «джеб — кросс — лоу-кик» через пару недель будет вылетать на автомате.
Физуха: сила и выносливость без тренажёров
Удар идёт от ног и корпуса, а не от руки. Поэтому общая физподготовка — половина успеха на ринге.
Собрать круговую тренировку дома легко из базовых упражнений. Отжимания (в том числе с колен, если пока тяжело), приседания, выпады, планка, берпи, подъёмы корпуса на пресс. Сделайте круг из 5–6 упражнений по 30–40 секунд каждое, отдохните минуту — и повторите 3–4 раунда. Тайминг подберите под раунды в кикбоксинге: 2 минуты работы, 30 секунд отдыха. Так тело привыкает к нужному ритму.
Отдельно про взрывную силу. Добавьте выпрыгивания из приседа и отжимания с хлопком — они качают ту самую резкость, которая превращает обычный удар в нокаутирующий. И не забывайте про скакалку: 5 минут прыжков в начале заменят полноценную кардиоразминку.
Растяжка и восстановление — без них никуда
Хотите бить ногой в голову? Без гибкости тазобедренных суставов хай-кик так и останется ударом по корпусу.
Растягивайтесь в дни отдыха, когда мышцы тёплые — лучше после лёгкой разминки или горячего душа. Сосредоточьтесь на том, что работает в кикбоксинге больше всего:
- шпагат (продольный и поперечный) — для высоких ударов ногами;
- раскрытие тазобедренных суставов — махи ногами у стены, выпады с прогибом;
- плечи и грудной отдел — чтобы удары руками шли свободно и далеко.
Честно говоря, восстановление новички игнорируют чаще всего. А зря. Забитые мышцы бьют медленнее и устают быстрее. Дайте телу отдохнуть: нормальный сон, прокатка на массажном ролле, лёгкая заминка после нагрузки. Перетренированность тормозит прогресс не меньше, чем лень.
Источник: athlete.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
