Кікбоксинг — спорт, де правильний рух вирішує не менше, ніж сила удару.
Щоб зв'язки «лягли» в м'язову пам'ять, повторюйте їх часто. Їхати заради цього до зали необов'язково. Вдома реально зробити багато: потрібні лише бажання та пара квадратних метрів вільної площі. Розберемо чим зайнятися між тренуваннями, щоб приходити на заняття вже розігрітим і підготовленим.
Між заняттями в залі зазвичай триває два-три дні. І тут новачки часто припускаються однієї помилки — просто чекають наступного тренування. А техніка тим часом стоїть на місці.
Навіщо тренуватися вдома між заняттями?
Логіка проста. М'язи та нервова система запам'ятовують рух через повторення. Двічі на тиждень у залі — мало для закріплення техніки. Додайте 20-30 хвилин вдома, і різниця стане помітною вже через місяць.
Що дає робота між заняттями:
- удар стає автоматичним — не треба думати над кожним рухом;
- зростає витривалість, а її на спарингу зазвичай не вистачає;
- м'язи звикають до навантаження, і шанс щось потягнути на тренуванні значно знижується;
- тренер не витрачає заняття на базові речі — ви йдете далі.
Допустимо, Ви ходите на тренування з кікбоксингу сюди у вівторок і четвер. У проміжку — ціле вікно, яке легко перетворюється на особистий міні-зал. Домашні заняття не замінять групу: спаринги, робота на лапах та контроль тренера залишаються основою.
Що знадобиться: мінімум інвентаря
Хороша новина – для старту майже нічого не потрібно. Підлога, стіна, дзеркало (або фронтальна камера телефону) — і працюйте
Далі докупайте по мірі втягування:
- Скакалка. Базовий снаряд боксера та кікбоксера. Розганяє пульс за пару хвилин, ставить роботу ніг, вчить легко рухатися. Коштує копійки — 150–300 грн.
- Гумовий еспандер або фітнес-стрічка. Незамінні для відпрацювання ударів із опором та для розминки плечей. Ціна – 200–500 грн.
- Гантелі чи пляшки з водою. Підійдуть для силових. Розбірні гантелі обійдуться в 600–1200 грн., але спочатку вистачить і наповнених п'ятилітрівок.
- Домашній боксерський мішок. Покупка не для першого тижня. Просту модель знайдете від 1500 грн. і вона швидко себе окупить — бити по ньому приємніше, ніж по повітрю.
Порада: килимок для підлоги беріть товстішу. Стрибки, віджимання, розтяжка на голому ламінаті — і коліна з ліктями подякують синцям.
Як відпрацьовувати удари та зв'язки вдома?
Це, мабуть, головне. Бій із тінню — вправа, яка не потребує ні партнера, ні снарядів.
Встаньте перед дзеркалом та працюйте за простою схемою. Спершу окремі удари: джеб, крос, хук, лоу-кік. Повільно, з акцентом на техніку — стегно, плече, повернення на захист. Потім пришвидшуйте. Коли рух перестане «розвалюватися» на швидкості, з'єднуйте удари у зв'язки.
Декілька практичних моментів:
- Знімайте відео. Око звикає, і помилки у стійці Ви не помітите. Камера помітить.
- Не кидайте руки. Найчастіше лихо новачка після удару рука йде вниз. Контролюйте повернення на захист після кожного руху.
- Працюйте на ногах. Не стійте стовпом. Підкроки, розриви дистанції, ухили — рухайтеся так, ніби перед Вами є реальний суперник.
Приділіть цьому 10-15 хвилин, і зв'язка «джеб-крос-лоу-кік» через пару тижнів вилітатиме на автоматі.
Фізуха: сила та витривалість без тренажерів
Удар йде від ніг та корпусу, а не від руки. Тому загальна фізпідготовка – половина успіху на рингу.
Зібрати кругове тренування вдома легко із базових вправ. Віджимання (у тому числі з колін, якщо поки що важко), присідання, випади, планка, берпі, підйоми корпусу на прес. Зробіть коло з 5-6 вправ по 30-40 секунд кожна, відпочиньте хвилину — і повторіть 3-4 раунди. Таймінг підберіть під раунди у кікбоксингу: 2 хвилини роботи, 30 секунд відпочинку. Так тіло звикає до потрібного ритму.
Окремо про вибухову силу. Додайте вистрибування з присіду і віджимання з ударами долонями — вони качають ту саму різкість, яка перетворює звичайний удар на нокаутуючий. І не забувайте про скакалку: 5 хвилин стрибків на початку замінять повноцінну кардіорозминку.
Розтяжка та відновлення — без них нікуди
Бажаєте бити ногою в голову? Без гнучкості кульшових суглобів хай-кік так і залишиться ударом по корпусу.
Розтягуйтесь у дні відпочинку, коли м'язи теплі – краще після легкої розминки чи гарячого душу. Зосередьтеся на тому, що працює в кікбоксингу найбільше:
- шпагат (поздовжній та поперечний) — для високих ударів ногами;
- розкриття кульшових суглобів — махи ногами біля стіни, випади з прогином;
- плечі та грудний відділ — щоб удари руками йшли вільно та далеко.
Чесно кажучи, відновлення новачки найчастіше ігнорують. А дарма. Забиті м'язи б'ють повільніше і втомлюються швидше. Дайте тілу відпочити:нормальний сон, прокатка на масажному ролі, легка затримка після навантаження. Перетренованість гальмує прогрес не менше, ніж ліньки.
Джерело: athlete.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
