Спортивное питание во время похудения — это не набор средств, которые сами сжигают жир, а продукты и добавки, которые могут облегчить соблюдение дефицита калорий, помочь получить достаточно белка, поддержать тренировки и уменьшить риск потери мышечной массы.
Вес снижается прежде всего тогда, когда организм в течение определенного времени тратит больше энергии, чем получает с пищей. Однако два одинаковых по калорийности рациона могут существенно отличаться по сытости, количеству белка, удобству и влиянию на тренировочную работоспособность — именно здесь спортивное питание иногда приносит практическую пользу.
Протеин — самая понятная добавка при дефиците калорий
При похудении задача состоит не просто в том, чтобы увидеть меньшую цифру на весах. Часть потерянной массы может приходиться на мышцы, особенно если дефицит велик, белка мало, а силовых нагрузок нет.
Для регулярно тренирующихся людей часто ориентируются примерно на 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При выраженном дефиците потребность в белке может быть выше, особенно у тренированных и относительно стройных людей. Это не значит, что весь белок необходимо получать из порошка.
Сывороточный, казеиновый, соевый или другой протеин – просто удобный способ добавить 20–30 г белка в рацион, когда это сложно сделать обычной пищей. К примеру, порцию можно использовать после тренировки, добавить к йогурту или сделать быстрый перекус.
Для похудения более практично сравнивать не яркость упаковки, а количество белка и калорий в порции. Гейнер, содержащий много углеводов и несколько сотен килокалорий, имеет совсем другое предназначение и обычно не является самым удобным выбором при дефиците.
Креатин не сжигает жир, но отказываться от него из-за цифры на весах не обязательно
Креатин помогает поддерживать производительность при коротких интенсивных нагрузках и относится к наиболее исследованным спортивным добавкам. Во время похудения он может быть полезен для тех, кто продолжает силовые тренировки и пытается сохранить рабочие весы и мышечную массу.
Типичное количество креатина моногидрата — 3–5 г. Время приема имеет гораздо меньшее значение, чем регулярность.
В начале использования масса тела иногда несколько увеличивается из-за накопления воды внутри мышечных клеток. Это не означает увеличения жировой ткани. Именно поэтому оценивать похудение только по одному взвешиванию неудачно: полезнее смотреть на тенденцию за несколько недель, объемы тела и изменения в одежде.
Кофеин может помочь тренировке, но это не «жиросжигатель»
Кофеин способен повышать бодрость и у многих людей улучшать работоспособность во время тренировки. Некоторым он также временно уменьшает чувство голода. Однако сам по себе кофеин не компенсирует избыток калорий.
Предтренировочные комплексы и термогенные смеси часто строятся вокруг кофеина. Поэтому перед покупкой двух разных банок следует проверить состав: кофеин может содержаться одновременно в предтренировочном комплексе, «жиросжигателе», кофе и энергетическом напитке.
Избыток кофеина способен вызвать дрожь, сердцебиение, тревожность и проблемы со сном. А плохой сон, в свою очередь, усложняет контроль аппетита и восстановление после тренировок. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным и плохо переносящим стимуляторы такие продукты лучше обсуждать с врачом.
Клетчатка может быть полезнее многих «диетических» комплексов
Когда калорийность рациона уменьшается, сытость становится особенно важной. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и другие продукты с клетчаткой помогают увеличить объем пищи без чрезмерного количества калорий.
Если клетчатки в питании мало, иногда используют псилиум или другие пищевые волокна. Их нужно вводить постепенно и запивать достаточным количеством воды, в противном случае возможны вздутие и дискомфорт в кишечнике.
Тем не менее, порошковая клетчатка не должна вытеснять овощи и другие цельные продукты: они дают не только волокна, но и витамины, минералы и другие питательные вещества.
BCAA, L-карнитин и «жиросжигатели»: где ожидания часто больше эффекта
BCAA содержат три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Если человек получает достаточно полноценного белка из пищи и протеиновых продуктов, отдельная добавка BCAA обычно не дает очевидного дополнительного преимущества для сохранения мышц.
L-карнитин принимает участие в метаболизме жирных кислот, но из этого не следует, что дополнительная порция карнитина автоматически ускоряет потерю жира. Для здорового человека без дефицита карнитина эффект добавки на похудение не столь велик, чтобы строить на ней программу снижения веса.
Еще более осторожно следует относиться к многокомпонентным «fat burner» формулам. Если основной эффект продукта обеспечивает кофеин, то покупатель фактически получает стимулятор с дополнительными ингредиентами, польза которых может быть значительно менее убедительной.
Витамины и минералы не следует принимать по принципу «на диете всего не хватает»
Дефицит калорий не означает автоматический дефицит всех микронутриентов. Мультивитаминный комплекс может быть удобным в некоторых ситуациях, но он не компенсирует однообразный рацион.
Для женщин, активно тренирующихся и ограничивающих калорийность, особого внимания требует железо. Менструальные потери крови и недостаточное поступление железа с пищей могут повышать риск его дефицита. Принимать высокие дозы железа «на всякий случай» не следует – целесообразность добавки лучше определять после анализов и консультации врача.
Длительный слишком жесткий дефицит калорий у физически активных женщин также может приводить к низкой энергетической доступности: нарушениям менструального цикла, ухудшению восстановления, состоянию костной ткани и спортивной работоспособности. В такой ситуации добавление еще одной спортивной добавки не решает главную проблему — организму не хватает энергии.
Что имеет смысл положить в корзину магазина спортивного питания
Для большинства людей список значительно короче, чем полки магазина:
- протеин — если не удается регулярно набирать нужное количество белка едой;
- креатин моногидрат — если есть силовые или интенсивные тренировки;
- кофеин или предтренировочный продукт — если требуется стимуляция перед тренировкой и нет противопоказаний;
- клетчатка — если ее объективно мало в рационе;
- электролиты — при длительных тренировках, сильном потоотделении или занятиях в жару, а не как обязательный ежедневный продукт;
- витамины и минералы — когда есть конкретная потребность, особенности рациона или подтвержденный дефицит.
Спортивное питание https://proteinchik.com.ua при похудении работает лучше всего тогда, когда любая банка решает конкретную задачку. Протеин закрывает недостаток белка, креатин поддерживает тренировочную продуктивность, кофеин может помочь провести интенсивное занятие. Если же продукт продается прежде всего как способ сжечь жир без усилий, его следует оценивать особенно критически. Дефицит калорий определяет направление изменения веса, а хорошо подобранные добавки делают этот процесс более удобным и помогают сохранить то, что во время похудения терять не хочется — мышцы, силу и нормальное самочувствие.
Источник: proteinchik.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
