Спортивне харчування під час схуднення — це не набір засобів, які самі «спалюють жир», а продукти й добавки, що можуть полегшити дотримання дефіциту калорій, допомогти отримати достатньо білка, підтримати тренування та зменшити ризик втрати м’язової маси.
Вага знижується насамперед тоді, коли організм протягом певного часу витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Проте два однакові за калорійністю раціони можуть суттєво відрізнятися за ситістю, кількістю білка, зручністю та впливом на тренувальну працездатність — саме тут спортивне харчування іноді приносить практичну користь.
Протеїн — найзрозуміліша добавка під час дефіциту калорій
При схудненні завдання полягає не просто в тому, щоб побачити меншу цифру на вагах. Частина втраченої маси може припадати на м’язи, особливо якщо дефіцит великий, білка мало, а силових навантажень немає.
Для людей, які регулярно тренуються, часто орієнтуються приблизно на 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. За вираженого дефіциту потреба в білку може бути вищою, особливо у тренованих і відносно струнких людей. Це не означає, що весь білок потрібно отримувати з порошку.
Сироватковий, казеїновий, соєвий або інший протеїн — просто зручний спосіб додати 20–30 г білка до раціону, коли це складно зробити звичайною їжею. Наприклад, порцію можна використати після тренування, додати до йогурту або зробити швидкий перекус.
Для схуднення практичніше порівнювати не яскравість упаковки, а кількість білка та калорій у порції. Гейнер, який містить багато вуглеводів і кілька сотень кілокалорій, має зовсім інше призначення й зазвичай не є найзручнішим вибором при дефіциті.
Креатин не спалює жир, але відмовлятися від нього через цифру на вагах не обов’язково
Креатин допомагає підтримувати продуктивність під час коротких інтенсивних навантажень і належить до найбільш досліджених спортивних добавок. Під час схуднення він може бути корисним тим, хто продовжує силові тренування й намагається зберегти робочі ваги та м’язову масу.
Типова щоденна кількість креатину моногідрату — 3–5 г. Час приймання має набагато менше значення, ніж регулярність.
На початку використання маса тіла іноді трохи збільшується через накопичення води всередині м’язових клітин. Це не означає збільшення жирової тканини. Саме тому оцінювати схуднення лише за одним зважуванням невдало: корисніше дивитися на тенденцію за кілька тижнів, об’єми тіла та зміни в одязі.
Кофеїн може допомогти тренуванню, але це не «жироспалювач»
Кофеїн здатний підвищувати бадьорість і в багатьох людей покращувати працездатність під час тренування. Деяким він також тимчасово зменшує відчуття голоду. Проте сам по собі кофеїн не компенсує надлишок калорій.
Передтренувальні комплекси та термогенні суміші часто будуються саме навколо кофеїну. Тому перед купівлею двох різних банок варто перевірити склад: кофеїн може міститися одночасно в передтренувальному комплексі, «жироспалювачі», каві та енергетичному напої.
Надлишок кофеїну здатний викликати тремтіння, серцебиття, тривожність і проблеми зі сном. А поганий сон, своєю чергою, ускладнює контроль апетиту та відновлення після тренувань. Людям із серцево-судинними захворюваннями, вагітним і тим, хто погано переносить стимулятори, такі продукти краще обговорювати з лікарем.
Клітковина може бути кориснішою за багато «дієтичних» комплексів
Коли калорійність раціону зменшується, ситість стає особливо важливою. Овочі, фрукти, бобові, цільні злаки та інші продукти з клітковиною допомагають збільшити об’єм їжі без надмірної кількості калорій.
Якщо клітковини в харчуванні мало, іноді використовують псиліум або інші харчові волокна. Їх потрібно вводити поступово й запивати достатньою кількістю води, інакше можливі здуття та дискомфорт у кишечнику.
Проте порошкова клітковина не повинна витісняти овочі та інші цільні продукти: вони дають не лише волокна, а й вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.
BCAA, L-карнітин і «жироспалювачі»: де очікування часто більші за ефект
BCAA містять три незамінні амінокислоти — лейцин, ізолейцин і валін. Якщо людина вже отримує достатньо повноцінного білка з їжі та протеїнових продуктів, окрема добавка BCAA зазвичай не дає очевидної додаткової переваги для збереження м’язів.
L-карнітин бере участь у метаболізмі жирних кислот, але з цього не випливає, що додаткова порція карнітину автоматично прискорює втрату жиру. Для здорової людини без дефіциту карнітину ефект добавки на схуднення не настільки великий, щоб будувати на ній програму зниження ваги.
Ще обережніше слід ставитися до багатокомпонентних «fat burner» формул. Якщо основний ефект продукту забезпечує кофеїн, покупець фактично отримує стимулятор із додатковими інгредієнтами, користь яких може бути значно менш переконливою.
Вітаміни та мінерали не варто приймати за принципом «на дієті всього не вистачає»
Дефіцит калорій не означає автоматичний дефіцит усіх мікронутрієнтів. Мультивітамінний комплекс може бути зручним у деяких ситуаціях, але він не компенсує одноманітний раціон.
Для жінок, які активно тренуються й обмежують калорійність, особливої уваги потребує залізо. Менструальні втрати крові та недостатнє надходження заліза з їжею можуть збільшувати ризик його дефіциту. Приймати високі дози заліза «про всяк випадок» не слід — доцільність добавки краще визначати після аналізів і консультації лікаря.
Тривалий надто жорсткий дефіцит калорій у фізично активних жінок також може призводити до низької енергетичної доступності: порушень менструального циклу, погіршення відновлення, стану кісткової тканини та спортивної працездатності. У такій ситуації додавання ще однієї спортивної добавки не вирішує головної проблеми — організму бракує енергії.
Що має сенс покласти в кошик магазину спортивного харчування
Для більшості людей список значно коротший, ніж полиці магазину:
- протеїн — якщо не вдається регулярно набирати потрібну кількість білка їжею;
- креатин моногідрат — якщо є силові або інтенсивні тренування;
- кофеїн або передтренувальний продукт — якщо потрібна стимуляція перед тренуванням і немає протипоказань;
- клітковина — якщо її об’єктивно мало в раціоні;
- електроліти — при тривалих тренуваннях, сильному потовиділенні або заняттях у спеку, а не як обов’язковий щоденний продукт;
- вітаміни й мінерали — коли є конкретна потреба, особливості раціону або підтверджений дефіцит.
Спортивне харчування https://proteinchik.com.ua/uk/ під час схуднення працює найкраще тоді, коли кожна банка вирішує конкретне завдання. Протеїн закриває нестачу білка, креатин підтримує тренувальну продуктивність, кофеїн може допомогти провести інтенсивне заняття. Якщо ж продукт продається насамперед як спосіб «спалити жир без зусиль», його варто оцінювати особливо критично. Дефіцит калорій визначає напрямок зміни ваги, а добре підібрані добавки лише роблять цей процес зручнішим і допомагають зберегти те, що під час схуднення втрачати не хочеться — м’язи, силу та нормальне самопочуття.
Джерело: proteinchik.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
